[...] przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 PIĄTEK: Nogi - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - Wykroki ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - siedząc na maszynie uginanie nóg -4 serie po 10 [...]
Witam, od 2 miesięcy (3x w tyg.) nasz trening wygląda mniej więcej tak: 1 osoba: bieg na rozgrzewkę + pompki + przysiady ze sztanga + rozciąganie 3 serie po 50 brzuszków, 3 serie po 10 45kg klata na ławce 3 serie po 10 45kg podciąganie sztangi na barki 3 serie po 10 12.5kg biceps 3 serie francuskie wyciskanie 7.5kg 3 serie po 45kg plecy Wiek: 16 [...]
Cześć wszystkim. Przyszedł czas żeby wziąć się w garść i zacząć budować zdrową solidną sylwetkę, dlatego też zakładam ten dziennik żeby monitorować postępy. Bez dłuższego biadolenia to rzeczy: Staż: 3 miesiące 4 lata temu (split 1partia/tydzien). W tym roku jakiś miesiąc połowa stycznia - połowa lutego (split każda partia 2xtydzien by adzik). I [...]
[...] z góry 3-wiosłowanie stagą 4-wyciąg z dołu ( spinanie łopatek) przedramię czwicz jak chcesz ;) sprawdz w na YT Jak dla mnie nie jest ci potrzebne. Czwartek:nogi 5/6 czwiczeń na nogi 1 przysiady podstawa (5 seri reszta po 4 ) po 12powtorzen cw 2, czterogłowy uda 3, dwugłowy uda 4 wykroki /SFD/2016/10/23/90d9f45a575341a187152859089a8af2.jpg
Waga 75 kg Wzrost 187 cm Staż 9 miesięcy PROSZĘ O POMOC przy poprawie :D PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 [...]
[...] zaczynam od 15 powtórzeń i schodzę do mniejszej ilości dodając ciężar. Większość ćwiczeń złożonych. W każdym ćwiczeniu 3 serie z wyjątkiem pleców(4 serie) PLAN A uda przysiady(tutaj będę ostrożny i nie będę dokładał dużo ciężaru gdyż prawe kolano do operacji) 3s Plecy podciąganie szerokim nachwytem 2s plecy ściąganie drążka górnego [...]
Witam, Przejrzałem trochę planów treningowych i ułozyłem sobie plan na mase. Czy bedzie on dla mnie dobry? Ćwiczylem 8 miesięcy splitem, teraz od 2 tyg FBW ale ten fbw nie jest zbyt dobry wiec postanowilem go zmienić. Rozkład tygodniowy: Poniedziałek - klatka piersiowa, plecy Wtorek - wolne Środa - tricepsy , bicepsy Czwartek - wolne Piątek - [...]
[...] masy mięśniowej.Więc ułożyłem sobie następujący trening Poniedziałek: Bieg na czczo 20 minut, 3 serie podiągania i przysiadów po 10 powtórzeń i 20 minut biegu (podciagania i przysiady wykonuje z przerwa 3 minuty, przez ten czas biegam) Wtorek (fbw na siłce+1h basenu po treningu siłowym) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: [...]
[...] tak wychodzi mi 4-5 dni. Każdy dzień ćwiczeń zaczynam od rozgrzewki na nadgarstki złaczenie obu rąk tak by nadgarstki były przy siebie złaczone.Pąpki 4 serie po 10 powtórzń,przysiady 4 serie po 10 powtórzeń z jakimś tam obciążeniem z 25 kg 1 Dzień Klatka -ławeczka prosta -ławeczka skośna kąt gdzieś 45 stopni -rospiętki 2 Dzień Biceps -hantelki [...]
[...] skakanka, rozciąganie -30 brzuszków takich że zginam brzuch od 30 do 60 stopni (ponoć takie są prawidłowe) i takich 30 brzuszków robię 3 serie -grzbiety 20 razy po 3 serie -przysiady 15 razy po 3 serie - i ćwiczenie na łydki że stoję na schodku na palcach i tak jakby się podnoszę w górę i w dół, i tak 20 razy po 3 serie. W środę robię to co w [...]
No więc ułożyłem sobie plan, puki co jade nim ale 4-6 powtórzeń żeby w danych ćwiczeniach nabrać siły a potem bawić się w progresje bo puki co zbyt małe ciężary są a poza tym techniki też można się poduczyć ;) No więc plan wygląda tak: Nogi (4 gł.) - 4 serie 2 Przysiady 2 Prostowanie nóg na maszynie Klatka - 4 serie 2 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
WIEK:16/17 STAŻ:ponad pół roku(systematycznie) niestety bez diety rygorystycznej, ale starałem się ograniczać :) wzrost:183cm waga:67kg cel:masa mięśniowa Dieta: mam zamiar od nowego tygodnia rozpocząć dietę wraz z nowym zestawem ćwiczeń Przeciwwskazania medyczne : Brak przeciwwskazań nie miałem ławki, ale teraz posiadam dotychczasowy trening, [...]
A oto i moja rozpiska na wakacje 2003 ... mam zamiar to wsyztsko wykonać (mam nadzieję żę nie wysiądę... ) hehe no i mam też zamiar po tych treningach mieć 320cm do ataku i z 300cm do bloq :) Siłownia (popołudniu) Rowerek: Około 5 min przed rozpoczęciem trenowania Suwnica: 10 seri po 20 razy masą 80 kg (co tydzień zwiększać o 2 serie) + 1 seria [...]
[...] powt.) -unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt) -martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt. -przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt. PIĄTEK Plecy + Kaptury -Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (10-8 powt.) -Podciąganie sztangielki [...]
[...] Mel B, filmiki YT i inne. powodowaly chudniecie/ utrzymanie masy ciała delikatna poprawe sylwetki - od maja 2014 trening w domu z minimalnym obiazeniem (ćwiczenia podstawowe przysiady, wykroki, unoszenia ramion, wyciskanie itd)- równiez efekty mizerne. - od lipca 2014 silownia: trening ulozony przez trenera ( 4x w tygdoniu, split (gora/dol) na [...]
Witam, Ostatnio przerabiany plan 5x5 ciezary : wycisk 90 przysiad 80 martwy 75 przedstawiam plan push pull do oceny : TRENING A) 1. Przysiady tylne/wykroki 3 serie 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 4. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim [...]
[...] czasami podpatrując cos tam porobie...ale mam wrażenie ze ćwiczenia na wolnych łatwo spaprać technicznie przez taką zielonkę jak ja. Jedyne co regularnie na wolnych robie to przysiady ze sztangą zarzucaną na ramiona. Do tego dochodzą jeszcze problemy z postawą i wydaje mi się że ćwiczenia na wolnych nie służą moim okrągłym plecom. Pod tym [...]
Sorry za sciane tekstu, ale podalem wszystkie potrzebne informacje Czesc i czolem, kluski karp i barszcz z rosolem mam problem z klatka, otoz od poczatku. Zaczalem cwiczyc 9 miesiecy temu, przez pierwsze 2 miesiace cwiczenia byly chaotyczne i niedokladne (jak to maja zazwyczaj poczatkujacy), tzn plan mialem, ale zle go wykonywalem. pozniej [...]